Cómo comer mejor
Se habla mucho de la alimentación estos últimos años. Después de haber pasado la época en la que había que desterrar las grasas completamente de nuestra dieta, y de haber perdonado, cual hijo prodigo, a ciertos alimentos de nuevo a nuestro hogar, la gente se sigue preguntando como puede comer mejor.
No se trata de bajar de peso o eliminar esos kilos que se resisten, la gente ahora quiere comer mejor para mejorar su salud, y eso no es compatible con privaciones o con añadir más verduras a tu dieta.
Se trata de comer con inteligencia.
Soy una seguidora del blog Mi Dieta Cojea, y estoy de acuerdo en la mayoría de las cosas que publica.
La regla de que tienes que ingerir la misma cantidad de calorías que la que pierdes, se ha desmontado, porque en realidad, las calorías no son todas iguales.
La calidad de esas calorías es tan importante como la cantidad.
No es lo mismo tomarse una palmera de chocolate que un puñado de nueces y almendras, pero tienen las mismas calorías.
Hay que dejar de obsesionarse con las calorías y centrarnos más en el equilibrio de los nutrientes.
Recuerda, lo que queremos es hacer comidas sanas.
Lo ideal es dividir el plato en 4 porciones. Las verduras tienen que ocupar una porción y media, las frutas media porción, los granos enteros y las legumbres una porción y las proteínas (huevos, pescados y carnes) otra porción.
El plato puede estar cocinado o aderezado con aceite de oliva virgen extra y como bebida utilizaremos agua.
Alimentarse según esta proporción, nos suministrará suficiente energía para todo el día y estaremos saciados y sin ganas de picar.
Todos nosotros hemos oído que lo mejor es tomar 5 comidas al día: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. Muchos expertos lo recomiendan como la clave para no ir con demasiada hambre a la siguiente comida y bajar de peso.
Pero esta estrategia puede fracasar fácilmente si lo que comemos en esas 5 comidas no es lo correcto. Además, si estamos mordisqueando un poco de aquí y de allí, es difícil hacer un seguimiento de cuánto estás ingiriendo.
En las comidas, es típico tener un plato con diferentes macronutrientes, como por ejemplo el plato saludable del que hablamos antes, pero en los tentempiés, es fácil que caigamos en la tentación de comer algo que no es muy beneficioso, como bollería, galletitas o refrescos. Eso significa, la mayoría de las veces, que aunque comas una bolsa entera, vas a seguir insatisfecho y con hambre.
En lugar de preocuparnos por el número de comidas que hacemos al día, hay que centrarnos, más bien, en lo que se come. Asegúrate de combinar sabores y texturas en cada tentempié, como palitos de zanahoria y pan tostado integral con hummus, o una pieza de fruta y unas nueces.
Si lo planificas con antelación, tendrás a mano los ingredientes que necesitas y no estarás tentado a comer otras cosas.
¿Qué comer?
Puedes comprar todas las verduras del mundo, eso no significa que las vayas a comer, especialmente si están escondidas en el cajón de la nevera. Comer sano es tener los alimentos adecuados listos y preparados.
Lo ideal, es que una vez comprada la verdura, la lavemos y cortemos para tenerlo preparado y listo para cocinar. Ponlo en una zona visible de la nevera para que nunca se te olviden. Es más probable que comas lo que está situado directamente en tu línea de visión.
Se pueden comer verduras y hortalizas en cualquier momento del día. Que primen las frescas, pero también se pueden tomar en puré o congeladas.
La fruta también tiene que aparecer a diario. Evita los zumos (y menos si son comerciales, pues tienen mucho azúcar), ya que sacia mucho más masticar una pieza de fruta. También hay que evitar los postres, aunque sean con frutas.
Los lácteos no son indispensables en una dieta como se creía, pues sus nutrientes se pueden obtener por otros alimentos. Pero si decides tomarlos, hazlo solo una vez al día y elige los productos enteros que los desnatados, pues tienen más nutrientes y las calorías no difieren tanto.
Las proteínas las podemos obtener de los huevos, carnes y pescados. Es mejor comer más pescado que carne, y la carne limitarla a carne magra, como las aves y el conejo. Los pescados hay que repartirlos entre blancos y azules, y repartir equitativamente su consumo, pues los dos son muy beneficiosos.
La carne procesada, los embutidos y los salazones hay que reducirlos al mínimo. Ya no hay una cantidad máxima de huevos que se pueda tomar a la semana, ya que tienen una proteína muy interesante y muchos nutrientes más.
Las legumbres son muy saludables. Garbanzos, lentejas, alubias y soja verde son los mejores. Los puedes tomar en ensaladas, estofados o purés. Evita los cocidos y potajes, pues tienen mucha carne procesada.
Los cereales de grano entero deben sustituir a los refinados, por su gran aporte de fibra y su gran saciedad. Por eso, cambia tu pasta, arroz, harina y pan normal por su versión integral. La avena es un cereal muy bueno que es muy sacian y nos aporta muchos nutrientes saludables.
Las grasas son algo fundamental en nuestra dieta. La necesitamos para que nuestro cuerpo realice sus funciones normales. Pero las grasas deben ser buenas. Los aceites saludables, como el de oliva virgen extra, son una grasa excelente, al igual que la de los frutos secos, los aguacates y los pescados azules.
En ningún caso deben estar presentes los productos procesados (pizzas congeladas, latas de albondigas, lasañas congeladas, etc.), las golosinas, los refrescos, la bollería industrial, las galletas (aunque sean integrales), las bolsas de aperitivos, el alcohol, etc.
La comida sana y saludable es fundamental. En las últimas décadas ha crecido la concienciación por parte de los consumidores. Ahora es habitual revisar bien los alimentos que compramos, mirar las etiquetas para ver qué ingredientes y añadidos llevan, etc.
